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Inspirer, souffler : écoutez votre corps et faite du sport.

Inspirez…  Soufflez… :

Au grand air, les poumons ont droit a un second souffle, et tout le corps en profite ! Près de chez vous, il existe peut être des parcours de santé bien pensés. Conçus pour vous dérouiller l’organisme, ils conviennent aux sportifs confirmés comme aux débutantes.

Dans n’importe quel parc vous trouver des bancs, des barres ou des petits escaliers utilisables pour vous exercices. En foret c’est encore mieux, car la nature fait bien les choses, troncs, branches et rondins sont à votre entière disposition et n’attendent que vous.

Ecoute ton corps :

Les parcours forme font travailler tout le corps de bas en haut,  ils développent l’adresse l’endurance, la force musculaire, la coordination, l’équilibre.. Le conseil de pro : la première fois, contentez-vous de prendre vos marques, que le parcours soit tout tracé ou que vous partiez a l’aventure, faite le a votre rythme, pendant trente a quarante cinq minutes. Et variez l’intensité de votre effort : un peut de trot, une accélération entre deux séries  d’exercices, une phase de récupération, puis une nouvelle.

Testez votre corps :

Vous devez le sentir travailler. Mais ne forcez pas trop au début.  Le bon rythme ? Deux séances par semaine. Avec le temps vous apprendrez à ressources les ressources et les limites de votre organisme. Vous découvrirez ainsi jusqu’où vous puviez  aller pour progresser sans bobos..  Alors il faut écouter ton corps.

Je commence par la musculation.
  • pompe :
  1. Sur des garés : gardez les pieds bien serrés et ancrés au sol, descendez doucement sans creuser le dos. Ouvrez bien les bras, mais sans excès pour ne pas cambrer. Deux séries de10 pompes (1minutes de repos entre les deux).
  2. Contre un arbre : debout bras  tendus, face à l’arbre, pousser les deux mains sur le tronc, écarter de 10 cm environs, à hauteur de votre poitrine. Flécher les bras comme si vous embrassiez l’écorce. Deux séries de 15 pompes (1minute de récupération entre les  deux).
  3. Dans l’herbe : Face au sol, mains écartées à la largeur des épaules, genoux posés au sol, et piedscroisés relevés. Faite des demi pompes en gardent le dot droit. Ventre rentré et fesses serrées. Pliez les bras pour descendre prêt du sol en expirant, puis remontez en inspirant. Deux ou trois séries de 5 à 8 pompes (30 secondes de récupération à la fin de chaque exercice).
  • Monter un escalier, pour se muscler :
  1. Sur des marches : montez-les et descendez-les à cloche pied une par une. Deux par deux et trois par trois (une fois de chaque).
  2. Sur un rondin : Placez-vous face a lui et utiliser le comme step (petite marche individuelle) : montez avec le pied droit (15 fois) puis la gauche(15 fois). Recommncez 3 fois.
  3. Sur un petit banc : Faite des fentes debout, avancez et pliez la jambesdroite, en descendant le buste (comme pour vous asseoir), jusqu’à ce que vous fesses soient à la hauteur du genou plié. Gardez le buste bien droit, redressez la tête et dirigez votre regard loin devant vous, Recommencez 10 fois avec chaque jambe.
  • J’améliore mon équilibre : « Ponts de signe », rondins servant de poutre ou de plots petits rochers pour traverser un cours d’eau ? On y court…
  • Plus agile : Tout est prétexte à exercer son équilibre et à travailler ses appuis au sol. Recommencez plusieurs fois, en variant la vitesse.
  • Plus stable : Ces exercices font appel à la proprioception, qui renseigne sur la position du corps dans l’espace. Ainsi, ils améliorent la concentration et le contriole du mouvement.
  • Je réveille mes abdos :
  1. Une barre à l’horizon ? attraper la, les paumes dirigées vers l’arrière, puis pliez les jambes pour remonter les genoux, sur la poitrine. Contracter le ventre et tenez la position 30s au moins (30s de récupération).
  2. Pas de barre ? Pas grave… agrippez une branche d’arbre horizontale.  Mais assurez-vous d’abord
  3. qu’elle est assez solide !!
  • Je m’étire pour finir : Ces trois minutes vous permettront de soulager vos muscles. Pensez à respirer doucement, sans à-coups, mais profondément.
  1. Les mollets : Debout devant un banc ou des agrès, placez le pied dessus, les mains à plat sur la cuisse. tendez bien les deux jambes, puis basculez le buste vers l’avant. Garder cette position pendant 30s, puis changer de coté.
  2. Les cuisses : prenez appui contre un arbre ou un banc avec un bras, puis pliez une jambes vers l’arrière. Attrapez votre cheville avec la main du même coté et essayez de toucher votre fesses avec votre talon, en gardant le dot bien droit, le genou doit être dirigé vers le sol. Gardez la position 30s, puis changez de coté.
  3. Le dot : Attrapez un arbre « par taille » en l’entourant des bras comme pour l’étreindre. Ensuite, écarter les jambes et reculer les fesses. Fléchissez les genoux   et gardez le dos le plus droit possible. Maintenez cette position 30s.

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